Pozdrav slnku
Pozdrav slnku trénuje vytrvalosť a pohyblivosť a je uceleným programom na rozvoj sily. Do veľkej miery povzbudzuje dýchanie, krvný obeh i trávenie. Na tomto mieste popisujeme jeho variant z energetickej jogy, ktorá je navyše aj vynikajúcim telesným cvičením na kondíciu a zvyšuje silu ramenného svalstva, chrbtice aj dolných končatín.
Zacvičte si Pozdrav slnku podľa možnosti pred raňajkami a budete prekvapení, s akým elánom vstúpite do nového dňa. Začnite tromi kolami zostavy Pozdrav slnku a počet postupne zvýšte až na dvanásť, dĺžka trvania je dvadsať minút.Najskôr sa zoznámte s jednotlivými polohami tejto zostavy. Doprajte si na odpočinok toľko času, koľko potrebujete, aby sa váš dych zasa upokojil. Keď už viete, ako zostava vyzerá, prepojte ju s dychom. Spočiatku, kedykoľvek pocítite potrebu, zaraďte do cvičenia malé prestávky, aby ste nelapali po dychu.
Popis jednotlivých polôh:
1. Stoj vzpriamený, chodidlá tesne pri sebe, špičky prstov na nohách smerujú dopredu. Dlane
sú zopäté v pozícii pozdravu a vzájomne sa dotýkajú. Ramená zatlačte dozadu a dolu.
Vypnite hruď.
2. Pripažte a znovu stlačte ramená dolu. Zhlboka vydýchnite.
3. Stiahnite svaly panvového dna, dôležité je, aby ste sa príliš neprehli v bedrách. S nádychom
veďte paže cez upaženie do vzpaženia a znovu spojte dlane. Pozrite sa hore, ale
nazakláňajte hlavu
4. S výdychom vráťte paže cez upaženie do pripaženia. Predkloňte sa tak, že zadok vystrčíte
dozadu a prehnete chrbticu. Svaly panvového dna majte stiahnuté, aby ste si tak spevnili
a chránili dolnú časť chrbtice.
5. Pokračujte vo výdychu a prejdite do hlbokého predklonu. Hlavu nechajte vyvesenú. Pavnu
vysuňte čo najviac hore, aby sa pretiahli svaly na zadnej strane dolných končatín. Uvoľnite
svalstvo panvového dna a paže.
6. Asi dvadsať centimetrov pred chodidlami sa oprite špičkami prstov rúk o podložku.
S nádychom vystrite chrbticu a zdvihnite hrudník dopredu a nahor. Krk ostáva natiahnutý,
pohľad smeruje dopredu a nadol. Potom nechajte trup opäť klesnúť a položte plochy dlaní
na podložku – aj keby ste museli pokrčiť kolená. Hmotnosť tela presuňte na dlane.
7. Skokom hore a vzad prejdite s výdychom do pozície dosky, pritom pokrčte paže, aby ste
odpružili náraz a dopadli čo najmäkšie, a neutrpela tým chrbica. Nadýchnite sa.
8. S výdychom pomaly krčte obe paže a nechajte tak celé telo pevné ako doska od krku až po
päty klesnúť na podložku. Najprv na ňu klaďte hrudník a potom panvu. V ľahu na bruchu
prehnite špičky prstov na nohách. Dolné končatiny ležia tesne pri sebe, rovné ako dve tyče.
9. Stiahnite svaly panvového dna. S nádychom sa silou odtlačte od podložky a nadvihnite
celé telo až po priehlavky. Trup medzi predlaktiami presuňte dopredu a nahor. Pozrite sa
šikmo nahor bez toho, aby ste zakláňali hlavu.
10. Nadvihnite chodidlá a opäť zmeňte polohu prstov. S výdychom presuňte trup dozadu
a nahor a zaujmite pozíciu psa. Paže majte napnuté ako dve tyče. Zadok vytlačte ešte viac
hore dozadu. Zdvihnite päty. V pozícii trojuholníka zotrvajte tri nádychy a výdychy
a potom vráťte päty vnútornou hranou späť na podložku brušká palcov sa neodlepia od
podložky. Znovu presuňte trup nahor a dozadu. Zostaňte tak ďalšie tri nádychy a výdychy
a uvoľnite napätie v preťahovaných svaloch na zadnej strane dolných končatín.
11. Pokrčte nohy, presuňte trup čo najviac dozadu a preneste hmotnosť tela na chodidlá.
Rozožeňte sa a s nádychom preskočte s ľahkosťou chodidlami dopredu – v ideálnom
prípade medzi obe dlane. Ak tak ďaleko nedoskočíte, urobte jeden krok dopredu.
12. S výdychom sa predkloňte a pritiahnite čelo ku kolenám. Panvu pretlačte nahor a prepnite
svaly na zadnej strane dolných končatín.
13. S nádychom sa vystrite, narovnajte chrbticu a stiahnite svaly panvového dna. Upažením
vzpažte a spojte dlane k sebe. Pohľad smeruje nahor, ale hlava sa nezakláňa.
14. S výdychom spustite spojené dlane pred hrudník naspäť do východiskovej polohy
a uvoľnite svaly panvového dna.
Ak treba, doprajte si prestávku, kým začnete ďalšie kolo zostavy Pozdrav slnku.
